¿Problemas para dormir? Intenta meter la cabeza en el congelador

Especial para Infobae de The New York Times.

EN SU NUEVO LIBRO, UN CIENTÍFICO DEL SUEÑO OFRECE CONSEJOS PARA OBTENER UN MEJOR DESCANSO, SIN TENER QUE RECURRIR A UNA PASTILLA.

A good night of sleep can make us more empathetic, more creative, better parents and couples, according to Aric Prather, a psychologist at the University of California, San Francisco campus, who treats insomnia and is the author of the new book “The Sleep Prescription” (” La prescripción de sueño”). El sueño puede ayudarnos a controlar el estres; puede hacernos competentes y más capaces de afacer el día. But Prather affirms that with too much frequency we do not prioritize the dream, until we find ourselves stuck in the middle of the night, with our thoughts a million, trying to get rest or relief.

Algunas persons could resort to a supplement or a somnifero. A 2013 survey by the Centers for Disease Control and Prevention revealed that one in eight adults with sleep problems reported using sleeping pills. Sin embargo, Prather assures that there are simple measures that we can take during the day and night to obtain a better rest; estas las describe en el libro, el cual ya está disponible gracias a la editorial Penguin Life. “No es algo que hagas”, he added. “Es algo que llega a ti”.

Estos son algunos de sus consejos espaladados por la ciencia para obtener un mejor sueño.

DURANTE EL DÍA

—GENERA UN TIEMPO PARA LA “PREOCUPACIÓN PROGRAMADA”.

“No one says nunca: ‘Estuve despierto en plena noche, y no paré de pensar en cosas buenas,'” affirms Prather. A lo largo del día podríamos estar demasiado ocupados como para ahondar en nuestros pensamientos, pero por la noche, cuando intentamos que nuestro cerebro descanse y no tenga distracciones, “nuestros pensamientos pueden volverse muy, muy ruidosos”, writes Prather.

Para combatir las cavilaciones y ansiedad nocturna, Prather recommended in an interview to dedicate part of the day to preoccupations. Reserva de 10 a 20 minutos para escribir lo que te angustie, o simplemente piensa en ello, sin buscar una solución. If you do this constantly, said Prather, your preoccupations will not be covered by the night, and if you do it, you can remember that you have a dedicated time to address them on the following day.

—EN LUGAR DE RECURRIR A LA CAFEÍNA, METE LA CABEZA EN EL CONGELADOR.

If you drink coffee regularly to overcome an evening energy slump, you will still have caffeine in your body when you sleep, says Prather.

Instead, Prather recommends getting an impulse of energy in another way. You can go for a quick walk in the afternoon, spend 5 to 10 minutes taking a break from work and dedicating your brain to a simple task: remove the weeds from the garden, reorganize the bookshelf, put on music and concentrate a song Prather affirms that centrarse en una tarea que no esté relateda al trabajo puede energizar nuestros cerebros y sacarnos de nuestra rutina. One more extreme option is to measure the head in the freezer. According to Prather, this short shock of cold activates the system of cortical excitation and alertness, like pinzas de arranque en la battery de un automobile, y te despierta, sin necessidad de resortirr al café.

—ORDENA TU HABITACIÓN.

Tu computadora, un montón de ropa sucia, la pila de notas adhesivas recordándote tus tareas pendientes: quita todas esas cosas de la habitación donde duermes. Si eso no es posible, al menos muévelas para que no puedas verlas desde tu cama, advises Prather. Tu zona para dormir debe calmarte, no recordarte todo lo que tienes que hacer.

A fin de prepararte includo mejor para el descanso, installa unas cortinas opacas para blockar la luz o invierte en un comodo antifaz para dormir. In addition, consider lowering the heating (or subir el aire acondición) so that your sleeping area is between 15 and 20 degrees Celsius at night. Lo ideal es que tu habitación esté oscura y fresca, affirma Prather, para lograr que la temperatura central de nuestros cuerpos baje, lo que sucede de forma de forma cuandomos dormios.

ANTES DE ACOSTARTE

—DEJA DE TRATAR A TU CEREBRO COMO UNA COMPUTADORA PORTÁTIL.

No puedes esperar que tu cerebro se pague de manera instantánada como lo hace una computadora portátil cuando la la turras, affirms Prather. Más bien planifica un periodo de transition que permita que tu cerebro se laje. A veces eso no es posible, reconeza Prather; los plazos de trabajos y las responsabilidades parentales quizás se traduzcan en que estes ocupado justo el momento de apagar las luces. But in an ideal scenario, you should have a period of two hours to “lower the volume of your sympathetic nervous system”, says Prather, indicating that your body and brain are ready to relax.

Debes pasar ese tiempo haciendo algo pleasentero y relajante, como escuchar tu pódcast favorito, conversar en el sofa con tu pareja o ver televisión. Prather offers his patients what he calls a “menu of options” for this period of sleep: they can take an opulent bath, write an entry in a diary of gratitude or even sit outside in the open air, if the climate allows it. y mirar las estrellas. The objective is to find activities of “low stimulation” that you enjoy, he affirms.

—VUELVE A VER TU PROGRAMA DE TV FAVORITO.

Many doctors advise against spending time in front of screens before going to bed, but Prather says that for him, the most important thing is the content of what people consume while preparing to sleep, and no one is looking at a portable computer, a book, or something. telephone. A work of suspense—or a novel or a movie—puede hacer que permanezcas despierto un poco más o que estes indagando sobre la respuesta al misterio mientras intendas conciliar el sueño. En su lugar, Prather recommenda ver algo relajante, e, ideallymente, un programa que hayas visto antes. Prather resorts to “The Office”, a show that has seen more times than it can count, because it knows what will happen next.

SI TIENES PROBLEMAS PARA PERMANECER DORMIDO POR LA NOCHE

—SI NO PUEDES DORMIR, MUÉVETE.

A medida que las persons van envejeciendo, en especial cuando superan los 50, 60 y 70 años, el sueño puede volverse más fragmentado, affirma Prather. Es posible que las personas necesitan urinar durante la noche con major frecuencia, o que el dolor las mantenga despiertas. Sin embargo, it is essential that the older adults rest enough: a recent study revealed that the older adults of 50 years who slept five hours or less each night had a greater risk of developing chronic diseases that slept at least seven hours.

En general, si tienes dificultados para conciliar el sueño o permanerar dormido, debes levantarte de la cama, affirma Prather. Date unos 20 minutos más o menos para attemptar dormir, pero si después de ese tiempo sigues activo, Prather advises que te levantes y te dirijas al sofa oa la sala y hagas alguna actividad tranquila, como tejer o meditar. La idea es que solo asociates la posición en la que duermes con precisely eso, quedarte dormido; si tu cuerpo se acostumbra a permainan despierto ya tener dificultados para conciliar el sueño en esa posición, teráras más dificultados para condicionarte a dormir toda la noche.

Si no quieres moverte, o no puedes, incluso la action de sitarte en la cama puede ayudar a reprogramar tu cerebro, así como voltearte y colocar tu cabeza where your legs normally rest. While you are in that new position, you can read, listen to soft music or put on a relaxing podcast, any activity that calms you until you feel sleepy and ready to sleep.

—NO TE TORTURES POR UNA NOCHE DE MAL SUEÑO (O VARIAS).

Cuando las people están en medio de una noche de insomnio, a menudo se estresas en pensado en cómo la falta de sueño will affect them al día siguiente, affirms Prather. Pero una, o incluso varias noches de poco descanso no arruinarán la manera en que duermes a largo plazo, Affirma Prather. “Cualquier padre de niños pequeños te dirá que puedes survivir a tener menos horas de sueño,” he said. “Puedes sufrir noches en vela. Tu cuerpo es resistente”.

If you constantly can’t sleep, maybe it’s best to look for a therapist or a doctor trained in cognitive-behavioral therapy, which is what Prather uses to treat insomnia. Even in chronic cases, Prather assures that the lack of sleep is curable. A sleep specialist could also prescribe medications in extreme cases or treat underlying conditions that may generate sleep apnea, such as sleep apnea.

“When people have insomnia, dueto a lo angustiante que es, intendan descifrar todas las cosas que podriana hacer para lograr que el sueño vuelva a functoran. Es una mentality tipo: ‘¿Qué puedo arreglar?’ y ese tipo de esfuerzo en realidad es incompatible con el sueño”, he affirmed. “Dormir se basa en dejarse llevar”.

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